Eddi und Christina sei Dank: Sie haben mich inspiriert.

Da mich mehrere Leute darauf angesprochen haben wie ich in nur 23 Wochen 20 kg verlor, hier ein Blog-Artikel dazu. Wer neues erwartet: Pustekuchen.

Am Anfang muss ein Axiom her

Ich beginne mit ein paar Phrasen fürs Phrasenschwein:

• Es gibt nicht den Weg: Finde Deinen Weg. Vielleicht helfen diese Tipps (man muss ja nicht alle beherzigen) https://www.juvalis.de/apotheke/natuerlich-abnehmen-25-wissenschaftlich-bewiesene-tipps/
• Alle die einen Weg preisen der verspricht man könne mit Mittelchen xy so viel essen wie man will und dennoch abnehmen, lügen. Das einzige neutrale Mittel ist Wasser.
• Lass Dich nicht beirren. Du bestimmst die Ziele und das Tempo: Es ist Dein Körper.
• Es ist egal ob LowCarb, LowFett, FdH, … wichtig ist in ein Kaloriendefizit zu kommen.

„Als Kaloriendefizit wird der Zustand bezeichnet, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du deinem Körper durch Nahrung zuführst. Um die Energiebilanz auszugleichen, greift der Körper auf vorhandene Masse wie Fett, oder Muskeln zurück. Dieser simple Fakt ist extem wichtig für jede Diät und kann dir einiges erleichtern.“ (siehe überall unter anderen hier: http://www.fitness-spartacus.de/kaloriendefizit-so-einfach-ist-abnehmen).

Und da kommen wir auch schon zum Axiom: Der Energieerhaltungsgesetz gilt auch für den menschlichen Körper: „Der Energieerhaltungssatz drückt die Erfahrungstatsache aus, dass die Energie eine Erhaltungsgröße ist, dass also die Gesamtenergie eines Abgeschlossenen Systems sich nicht mit der Zeit ändert.“ (https://de.wikipedia.org/wiki/Energieerhaltungssatz). Wenn Du Deinem Körper mehr Energie zuführst als er verbraucht, dann wird die Energie in Form von Fett abgelagert. Umgekehrt muss der Körper auf abgespeicherte Energiereserven zurückgreifen, wenn mehr verbraucht wird als hinzugefügt wurde. Die Reservern liegen in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen (Eiweiss) vor.

Kurz formuliert: Kommt mehr rein als raus nehmen wir zu, anders herum nehmen wir ab. Es geht gar nicht anders.

Axiom: Kenne ich mein Energiedefizit bzw. Überschuss, dann brauche ich keine Waage: Ich kann mit einer Exceltabelle meine Zu-/Abnehme berechnen. Es ist also alles pure Physik.

Schritt 1: Was esse ich

Dagegen habe ich mich zunächst am meisten gesträubt. Wir müssen halt messen „was rein geht“ und „was raus kommt“. Die Technik macht es möglich: Seiten wie http://fddb.info/ oder http://www.myfitnesspal.de/ bieten Ernährungstagebücher an, die dann auch per App einfach zu bedienen sind. Ich habe raus bekommen, dass ich gar nicht sooo viel zu viel esse. Aber nur 100 kcal / Tag (ein Riegel Schokolade) summieren sich auf 5 kg Gewichtszunahme auf das Jahr gesehen. Wenn ich aber nicht sehr genau weiß was ich esse, kann ich auch kein Defizit oder Überschuss berechnen. Und mein Axiom sagt ja: Es ist alles berechenbar und beruht auf Physik.

Das Ernährungstagebuch hat einen zweiten Vorteil: Ich bekomme mit, was viel und was nicht so viel Kalorien hat. Im Abnehmmodus kann einmal Pommes (rot/weiss) mit einer Currywurst schon den gesamten Tagesumsatz decken. Ich habe so auf viele Dinge einfach verzichtet.

Schritt 2: Was verbrauche ich

Zunächst einmal gibt es Formeln dieses zu berechnen. fddb hat z.B. einen Rechner für den sog. Grundumsatz.

„Der Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate genannt, ist eine Größe, die zur Charakterisierung des Stoffwechsels hauptsächlich beim Menschen verwendet wird: Sie ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. (https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz).“

Der Arbeitsumsatz berechnet sich dann aus einen Vielfachen des Grundumsatzes, je nach Tätigkeit. Bei mir als Bürohengst ist das das 1.3 fache. Hinzu kommt Bewegung in Form von jedweder sportlicher Betätigung (Leistungsumsatz). Am Ende des Tages muss der Leistungsumsatz (Grundumsatz * Faktor + Sport) über dem liegen, was ich an Nahrung hinzufüge. Wenn ich mehr verbrenne als ich in Form von Nahrung hinzufüge kann der Körper nichts anderes machen, als auf Reserven zuzugreifen. Leider leider greift er zunächst nicht auf Fett zurück, sondern auf Muskelmasse, dazu aber später mehr.

Um genau zu sehen was ich pro Tag verbrenne, habe ich mir einen Fitnesstracker zugelegt. Sieht scheiße aus, hilft aber. Nach 20 KG habe ich mir dann eine schicke Polar M600 zugelegt. Sieht besser aus und hat auch viele Funktionen, die sonst so nützlich sind.

Ich weiß nun also für jeden Tag genau was ich esse und was ich verbrenne.

Schritt 3: Ziele definieren.

Fehlt nur noch das Ziel. Grob gerechnet hat 1 kg Fett ungefähr das Äquivalent von ca. 7000 kcal. Für jedes Defizit in Höhe von 7000 kcal nehme ich also ein kg ab, im besten Falle Fett. Mein Ziel war es dieses 1kg in jeder Woche abzunehmen. Ich muss also auf ein Kaloriendefizit von 1000 kcal pro Tag kommen und dann klappt es. Klingt einfach, ist es auch. Ich habe versucht 400 kcal beim Essen einzusparen und 600 kcal mehr zu verbrennen. 600 kcal pro Tag ist viel, da reichen 10.000 Schritte nicht aus!

Halt, ein kleines Teil fehlt noch: Ich muss den Körper schon dazu bringen als Ausgleich Fett zu verbrennen. Das geht „leider“ nur durch Sport, am besten im aeroben Bereich, also bei mir in einem Herzfrequenzbereich zwischen 105 und 115. Also Spazieren gehen, Fahrrad fahren, leichtes Joggen, Schwimmen, Walken etc. sind dafür hervorragend geeignet.

Keine Ausreden

„Technical Debt“ ist das Zauberwort bei der Softwareentwicklung. Wir hinterlassen oft technische Schuld die sich summiert und irgend wann einmal dazu führt, dass die Software nicht mehr wartbar ist. Ich habe keinen einzigen Tag zugelassen, bei dem das Kaloriendefizit nicht erreicht wurde. Ich wollte keine Schulden aufbauen so nach dem Motto: „Na ja, Hauptsache es gibt ein Defizit im Wochenschnitt/Monatsschnitt …“. Ich glaube, dass das nicht wirkt.

Die Klugscheißer unter Euch werden jetzt sagen: Gut gebrüllt, warum hast Du denn dann 23 Wochen gebraucht um 20 kg anzunehmen, wo hast Du geschlampt? Ehrliche Antwort? … Ich weiß es nicht. Ich hatte Plateaus (1 Woche ohne Ergebnis), ich hatte Wochen in denen ich 1,3 kg abgenommen habe, andere mit nur 0,5 kg. Ich konnte nie genau feststellen woran es lag. Aber es ist mir auch egal. Meine „Erfolgskurve“ zeigt diese Plateaus.

Am Ende wäre es mir auch Recht gewesen ich hätte nur 0,5 kg / Woche abgenommen, Hauptsache es geht runter. Tatsächlich ist es so, dass der Körper dann doch nicht berechenbar ist:

• Mit zunehmenden Training bauen sich Muskeln auf. Das spezifische Gewicht von Muskeln ist größer, als das von Fett.
• Muskeln führen aber auf der anderen Seite wieder zu einer Vergrößerung des Grundumsatzes.
• Wassereinlagerungen im Körper können Schwankungen von 3-5 kg verursachen
• Der Grundumsatz sinkt mit jedem Kilo, das wir abnehmen
• Mit der Zeit wird man schlampiger beim Kalorienzählen
• ….

Am Ende habe ich dank Eddi ein weiteres Maß eingeführt um meinen Fortschritt zu messen: Den Bauchumfang. Der ist von 112 auf 92 gefallen, also Zufall oder nicht genau 1 cm pro KG Abnahme.

Wie weiter

Zunächst: Während des ganzen Prozesses muss man gute Ratschläge ignorieren. Spannend ist: Als ich noch zu viel gegessen habe , zu viel Zucker zu mir genommen habe, mich zu wenig bewegt habe hat niemand gesagt: Manne, Du lebst ungesund. Jetzt esse ich angemessen, gesund, nehme wenig Zucker zu mir, trinke nur selten Alkohol, bewege mich regelmäßig. Jetzt sagen die Leute: Pass auf, dass das nicht ungesund wird. Ich habe immer noch genug Fett für weitere 10 kg, so what. Eine Hungersnot ist nicht in Sicht und ich habe ja abgenommen um gesünder zu leben. Wer Angst vor einer Hungersnot hat kann ja pro Kilo eingesparten Gewicht ein KG Rapsöl bunkern, für die schlechten Zeiten.

Dann muss man wissen und das ist halt gefährlich: Der Grundumsatz schrumpft bei 20 kg Gewichtsunterschied rapide. Bei mir waren es am Anfang 1906 kcal, jetzt sind es nur noch 1653 kcal. Ein „zurück zu früher“ führt also unweigerlich dazu wieder zuzunehmen. Ich muss also auch weiterhin beide Faktoren (Essen, Bewegung) im Blick behalten, will ich das Gewicht halten. Tatsächlich denke ich es ist noch mehr drin, aber nicht mehr dieses Jahr. Jetzt kommt Weihnachten, Glühwein, Lebkuchen …. da will ich nicht auch noch ein Defizit von täglich 1000 kcal mir aufbürden.

Update 25.02.2017: Ich habe jetzt mein Ziel nahezu erreicht. Mein BMI ist jetzt bei 25, Bauchumfang auf 83cm. An der Kurve oben sieht man, dass ich drei Monate richtig Gas gegeben habe und es ab November flacher wird. Ein „zurück zu früher“ wird es nicht geben, es sei denn ich muss aus irgend einem Grund wieder zunehmen. Außer eine Filmrolle in Holywood fällt mir da aber nichts ein.

Zum Schluss noch Werbung: Das Buch von Dr. Nadja Hermann „Fettlogik überwinden“ hat mir geholfen mit gängigen Mären aufzuräumen. Sowas wie:

• Nicht zu schnell abnehmen (wie schnell ist zu schnell)
• Zu hohes Kaloriendefizit führt in den Hungermodus (warum soll ein Körper in den Hungermodus gehen, wenn er doch 30 KG Fett eingelagert hat)
• Übergewicht ist doch auch gesund
• ….

Das Buch hat sich gelohnt.

Update 21.01.2019: Heute morgen habe ich 75,3 KG gewogen. Also immer noch ein BMI von 25,x. Auch mein Bauchumfang habe ich mit 83cm ermittelt, also exakt wie vor zwei Jahren. Ich glaube, ich habe es geschafft.